Täpselt nii ma olen ennast tundnud juba ca 5 aastat. Esimesed muutused hakkasid juba tegelikult kolmekümnendate lõpus. Vaatame lähemalt, mis see perimenopaus on ning millised on sümptomid.
Perimenopausi saabudes hakkavad naised vaikselt kogema ebaregulaarseid menstruaaltsükleid ning hormoonide taseme kõikumised muutuvad selgemaks, mis põhjustab mitmesuguseid sümptomeid, nagu kuumahood, ärevus, meeleolumuutused, unehäired ja kehakaalu tõus– alates 38-40 aastaselt. Need sümptomid aga süvenevad perimenopausi ajal sageli alates 45+ aastast, saavutades haripunkti nii sageduse kui ka raskusastme poolest. Perimenopausi ajal toimuvad kehas järkjärgulised, kuid väga mõjusad hormonaalsed muutused, mis mõjutavad ainevahetust, söögiisu, lihasmassi ja rasvkoe jaotust kehal ehk muutub kehakoostis. Kaalutõus selles eluetapis sageli paratamatu, selle taga olevad mehhanismid aga on sageli alahinnatud ja valesti mõistetud.
Kui te lähete arsti juurde ja kurdate, et mul on kaal tõusnud mõned kilod ja ma teen kõike samamoodi nagu varem. Siis kahjuks arstid ei reageeri sellele ja sulle võib jääda mulje, et oled ise selles süüdi.
Miks see kaal tõuseb :
Kaalutõus perimenopausis on teaduslikult hästi seletatav ja seotud paljude kehas toimuvate protsessidega. Loomkatsed on näidanud, et munasarjade eemaldamine põhjustab rottidel kohe kaalutõusu ja sarnane mehhanism toimub ka naise kehas loomuliku östrogeenilanguse käigus.
Esiteks suureneb insuliini resistentsus, mis soodustab rasva ladestumist. Insuliiniresistentsus on seisund, kus keha rakud ei reageeri enam insuliinile nii tõhusalt nagu nad peaksid. Teiseks hakkab vähenema lihasmass, mis omakorda suurendab insuliini resistentsust ja aeglustab ainevahetust, sest inimese ainevahetuse kiiruse määrab suuresti just lihasmass.
Rasvkude on aga ainevahetuslikult oluliselt vähem aktiivne kui lihaskude. Samast asjaolust tulenevalt on erinev ka samast soost, võrdse kehakaaluga, kuid erineva keha koostisega inimeste ainevahetuse põhikäive.
Kolmandaks tõuseb kortisooli tase otseselt ja kaudselt unehäirete tõttu, mis omakorda soodustab rasva ladestumist. Selles seisundis toob kalorite piiramine kaasa madala energiataseme ning suurenenud näljatunde luues midagi nõiaringi laadset.
Kui lihasmass väheneb ja eluviis on pigem istuv, on kaalutõus sisuliselt organismi sisse programmeeritud. Uuringud on näidanud, et perimenopausi perioodil võtab enamik naisi juurde umbes 1–1,5 kg aastas, mis 6–7 aasta jooksul tähendab keskmiselt 7–10 lisakilo. Samal ajal tõuseb kõhuõõne rasvaprotsent 5%-lt keskmiselt 15%-ini kogu keharasvast. Selline kaalutõus puudutab rohkem kui poolt naistest, kuid muidugi on ka neid õnnelikke, kel nii suuri muutusi ei
teki. Samas võib julgelt väita, et kaalutõusuga hakkab perimenopausi ajal maadlema selgelt enamus naisi.
See, et munasarjad hakkavad vananema ja hormoonide – eelkõige östrogeeni – tootmine muutub ebaregulaarseks, ei juhtu sugugi mitte päevapealt. Just hormonaalsete kõikumiste periood on see, kus tekivad kõige suuremad muutused.
Östrogeenil on kehakaalu ja ainevahetuse reguleerimisel sel eluperioodil väga oluline mõju. See hormoon osaleb söögiisu kontrollis, suhkru ja rasvade ainevahetuses ning mõjutab, kuhu rasv kehas salvestub. Kui viljakas eas ladestub rohkem rasva reitele ja puusadele, siis östrogeenitaseme langusega hakkab rasv kogunema kõhuõõnde ehk tekib rohkem vistseraalset rasva, kus see on metaboolselt aktiivne ja suurendab terviseriske, sealhulgas näiteks 2. tüüpi diabeedi ja südamehaiguste riski.
Mida sa saad teha, et veidikenegi reguleerida hormoonide tööd:
Hommikusöök söö 1h jooksul peale ärkamist. Perimenopausis naisel on hommikuti kortisooli tase kõrgem. Kortisool pärsib insuliini tööd. Sellepärast ei sobi hommikusöögiks kiired süsivesikud, vaid head rasvhapped, köögiviljad, valk ja täisterasüsivesikud. Siis on tuju stabiilsem ja õhtuti ei teki isusid. Kui sööd 2-3h hiljem peale ärkamist, siis see mõjutab hormoonide tööd, kuna naised reageerivad hommikusöögile hormonaalselt tugevamalt (greliin, kortisool, östrogeeniga seotud glükoosi tase). Naised on väga tundlikud ja kui nad ei söö, siis hormoonide töö häirub. Naistel on tundlikum glükoosi regulatsioon. Kui naine jätab hommikusöögi söömata, siis õhtul sööb üle ja tõuseb stressihormoonide tase.
Hommikusöök vähendab greliini taset (söögiisu hormoon) ja stabiliseeris glükoosi paremini, kui hilisemad toidukorrad. Kui sa hommikusööki ei ole harjunud sööma siis harjuta. Hommikuse isutuse üks põhjus võib olla ja liiga suur kogus sööki õhtul või siis hiline söömine. Õhtul tuleks süüa 3-4h enne magamaminekut. Õhtul on meil dopamiinitase – heaoluhormoon kõrgem ja seetõttu naudime ka toitu rohkem.
Vahemereline dieet kõige parem pikaealisusele ja perimenopausile.
Iga päev tuleb süüa…
- Häid küllastumata rasvhapped- vähendavad põletikku
- Kiudained- reguleerivad isu, toetab mikrobioomi, aitab põletikuga.
- Hapendatud toidud- hapukapsas, keefir, soolakurk, Kreeka jogurt jne.
- Kõige tugevam ainevahetust stimuleeriv toime on seejuures valgurikkal toidul, valdavalt süsivesikutest koosneva dieedi efekt ulatub 10-20% -ni, toidurasvade mõju on tagasihoidlikum.
- Valgu tarbimine kaalulangetuseks ja 40+ naistel peaks olema 1.2-1.6 g/kg kohta. Nt kui sa kaalud 65 kg siis peaksid tarbima 104g valku päevas. Jaotatuna võrdselt igal põhitoidukorral.
Mida teha kui arst eirab sümptomeid, unetus või rahutu uni, madal libiido, ärevus ja kaalutõus?
Mida saad ise teha
- Lihastrenn 2-3x nädalas. Ületreenimine ei ole tervislik, viib keha põletikku ja hoiab vett kinni.
- Jalutamine 30 minutit päevas vähendab ärevust
- Kindel magamamineku ja ärkamisaeg päevast päeva.
- Vältida alkoholi, segab und
- Igal aastal tee tervisekontroll- vereproovid ja kehakoostise mõõtmine 45+. Jälgida lihasmassi ja kõhuööne rasva.
Toidulisandid mida võtta
Oomega 3- põletikuvastane ja triglütseriidi vormis 2g päevas
Norsanil on hea kvaliteediga oomega -3 kalaõli kapslid, nii lastele kui täiskasvanutele triglütseriidi vormis. Kood: deanne10 annab 10% allahindlust
Mg- biglütsinaat- hea imenduvusega, võtta õhtuti soodustab und.
Vajadusel probiootikumid
Q10 energia tootmiseks
https://www.pharmanord.ee/veebipood/bio-quinone-q10-forte
D3- vitaniin koos K2- kaltsiumi – tugevate luudele ja immunsusele
https://www.pharmanord.ee/veebipood/d-parlid
Pharma nordi kood -10%, mida saad kasutada allahindlusteks on: Deanne10KK
Soovid personaalset lähenemist- kirjuta