Valgud on organismi ehituses ja talitluses kesksel kohal. Valgud on raku ja rakuvaheaine põhilised ehitusmaterjalid. Kuna rasvadest ja süsivesikutest ei ole võimalik valku n-ö üles ehitada, vajatakse toiduga saadavaid aminohhappeid ja valke, et nende baasil sünteesida kehaomast valku. Valke saame ainult toidust ja kui me neid ei söö, siis organism ei saa piisavalt valke ning lammutab  elutegevuseks vajalike aminohapete saamiseks enda koevalke (lihaseid). Ehk hakkab sinu lihastest valke võtma, kui toiduga ei saa. 

Siit tulebki mängu oluline aspekt. Kui me treenime ja eesmärk on lihast hoida,  kasvatada või kaalu alandada tuleb süüa piisavalt.

Päevane valgu tarbimise  miinimum on 0,8g/kg kohta. Keskmiselt on vaja kehakaalu kg kohta 1,1-1,2 g valku, tervisetreeningu puhul 1,4-1,8g/kg,  sooritusvõime parandamine ning lihaskasv 1,8-2,2g/kg.

10g valku saab näiteks

1,5 muna, 40g 30% rasvaprotsendiga juustu, 80g rasva 5% kodujuustu, 1,5 tassi piima=350g , 50g liha, 40g kana, 50g kala, 250g jogurtit.

Taimsed valguallikad 3-4 viilu leiba, 100g täisteravilja, 120g tofut, 50g pähkleid, 1 tass sojapiima. 100g kaerahelbeid.

Kui sa soovid, et lihaste taastumine hakkaks kiirelt peale treeningut siis…

• Piimavalgu tarbimine aitab pärast jõutreeningut tõhusalt suurendada lihaste jõudu, soodustades ühtlasi positiivseid muutusi kehakoostises. Piimavalkudes on kõrge leutsiinisisaldus ning vedela konsistendiga piimatoodetest imendumise iseärasuse tõttu. Näiteks vadakuvalgu seedimisel vabanevad aminohapped võivad jõuda vereplasmasse vähem kui 30 minutiga. Teistest loomset päritolu valkudest (liha, kala jt) saadud aminohapetel kulub selleks aga vähemalt 90 minutit.
• 140g Hüva rasvavaba kohupiim annab 2,5g leutsiini ja 25g valku.260g Saaremaa rasvatut kohupiima annab 26g valku ja 2,5g leutsiini.5 muna annab 30g valku, 2,5-2,7g leutsiini140g kanafileed annab 40g valku ja 2,5g leutsiini- aeglaselt imenduv

                                             30g hernevalku 3,2g leutsiini BeMore kood: deanne1o

   

  https://bemore.ee/toode/be-sporty-proteiinipulber-300g/30g vadakuvalku 3,75g leutsiini

 

 

 

Sellepärast ongi oluline süüa peale treeningut süsivesikuid ja valke, et taastada energiavarud ja lihas saaks hakata paranema. Ajaaken, kui kiiresti süüa oleks 30 minutit ning tarbida tuleks kiiresti imenduvaid valke nagu üleval kirjas. Kui ei ole üldse midagi võtta, siis sobib ka proteiinibatoon ja banaan, et keha saaks hakata tegelema taastumisprotsessidega. Neid on lihtne kotti pista ja vajalikul ajal tarvitada.

Panen siia ka mõned vahepala näited, mida kiirelt süüa pärast treeningut.

1. PUUVILI koos peotäie Kreeka pähklitega
2.  korraga 1 õun või pirn, pool banaani, 3 ploomi väiksem lõik melonit või arbuusi+ peotäis pähkleid
3. peotäis maasikaid, vaarikaid, metsmustikaid, kirsse või põldmarju- marju võib korraga tarbida suuremas koguses, soovi korral isegi pool kilo kõrvale kohumiine 140g.
4. ÜKS VIIL TÄISTERA RUKKILEIBA-taimse pasteedi( või siis singi, juustu või maksapasteediga, kodujuustuga)
5. BEEBIPORGANDID, VÄRSKE KURK JA TOMAT- nende kõrvale sobib samuti 1 leivaviil, muna, kodujuust, kohupiim kui soovite rohkem valku.
6. VÄRSKE SALAT- võib lisada konservube (80g) või tuunikala+ kodujuust.  Et saada tugevam vahepala, võib salatisse lisada ka loomseid toiduaineid- näiteks krevette, keedumuna, kala, liha.
7. SMUUTI-peamiseks komponendiks võiks olla roheline lehtvili ja köögivili, maiseks sobib lisada ½ banaani, apelsini ja mustsõstraid või jõhvikaid+ lisada valgupulber